Willenskraft: 5 Grundlagen - Frau sitzt auf Yacht

Willenskraft: Die 5 wichtigsten Grundlagen

Wie funktioniert unsere Willenskraft eigentlich?

Wir haben zwar nur ein Gehirn, aber unser Verstand unterteilt sich in zwei verschiedene Rubriken – Engelchen und Teufelchen sozusagen.

Der Eine erzählt dir, dass der Apfel viel gesünder und besser für dich ist und zudem auch noch gut schmeckt und der Andere behauptet – alles Quatsch, greif zum Schokoriegel, der schmeckt viel besser und Zucker bringt ja erwiesenermaßen Energie.

Und wie schafft man es nun mehr auf das Engelchen zu hören anstatt auf das Teufelchen?

In einem Vortrag bei Google von Kelly McGonigal, Psychologin an der Stanford University, stellt sie die 5 Regeln unserer Willenskraft vor – einfach, verständlich, wirksam.

Manchmal haben wir gerade bei den ersten Punkten so das Gefühl, dass wir überhaupt erst einmal Willenskraft brauchen, um sie anzugehen.

Das ist auch gut möglich, gerade zu Beginn, aber was wir zurück bekommen ist ein regelrechter Willenskraft-Booster!

Also schauen wir mal rein, was die Expertin so in ihren Studien herausgefunden hat.

#1 Trainiere deine physische Willenskraft

Es gibt die 4 physischen Säulen unserer Willenskraft. Wenn diese stabil und gefestigt sind, dann ist die Wahrscheinlichkeit ziemlich hoch, dass wir einer Versuchung wiederstehen können.

Unser Verstand ist gestärkt und fokussiert, wir wissen klar was wir wollen und die Entscheidungen fallen auch leichter.

Also worauf sollten wir nun achten?

Schlaf

Wie unheimlich wichtig Schlaf ist, haben uns schon mehrere Studien bewiesen.

Bekommen wir nicht ausreichend Schlaf

  • nehmen wir schneller zu
  • verlieren eher die Aufmerksamkeit und unseren Fokus
  • sind leistungsschwach
  • altern schneller
  • sind schlecht gelaunt
  • etc.

Aber Schlaf wirkt sich auch auf unsere Willenskraft aus.

Denn wenn wir nicht genug geschlafen haben, fällt es uns viel schwerer unseren inneren Schweinehund zu überwinden und willensstark zu sein.

Hast du z.B. auch schon mal eine Diät gemacht und warst fest der Überzeugung: Ab jetzt keine Süßigkeiten mehr?!

Und dann kam dieser Moment in dem du einen totalen Hänger hattest, müde warst und die Wahl hattest: In die Küche zu gehen und dir einen Apfel aufzuschneiden oder nach dem Snickers zu greifen, das da auf dem Wohnzimmertisch liegt.

Meist geht einem dann kurz vorher noch ein Gedanke durch den Kopf: Ach scheiß drauf!

Und zack sind alle guten Vorsätze über Bord.

Es fällt uns einfach viel schwerer gute Entscheidungen zu treffen, wenn wir nicht ausreichend Schlaf bekommen.

Also sorge dafür, dass du nachts deine Mütze Schlaf bekommst, um morgens frisch und willensstark in den Tag zu starten.

Meditation

Dieser Punkt bringt so viele Vorteile mit sich, aber vor allen Dingen unterstützt er den vorangegangenen Punkt.

Menschen die täglich zwischen 10-15 Minuten meditieren, schlafen nicht nur besser, sondern auch länger.

Natürlich liefert die Meditation noch jede Menge weiterer Vorteile, wie z.B.:

  • Entspannung
  • Verbessert unsere Konzentrationsfähigkeit
  • Entwickelt positive Emotionen
  • Verbessert unseren Schlaf
  • Verlangsamt den Alterungsprozess
  • Verbessert unsere Toleranz und Geduld
  • Reduziert negative Emotionen
  • Verbessert unsere Kreativität und Vorstellungskraft
  • Reduziert Stress
  • Verbessert unsere Erinnerungsfähigkeit
  • Hilft Kontrolle über Schmerzen zu erlangen
  • Verringert den Blutdruck
  • Etc.

Zudem wurde festgestellt, dass Menschen, die für ein halbes Jahr lang regelmäßig meditieren (10-15 Minuten am Tag), nachweislich eine ganz andere Hirnstruktur haben, denn diese hat in diesem Zeitraum viel bessere Verknüpfungen entwickelt im Vergleich zu denen, die nicht meditieren.

Indem wir also durch das Meditieren unseren Schlaf verbessern, und unseren Verstand auf das Fokussieren, was uns wichtig ist und was wir wollen, fällt es uns auch um einiges leichter hierfür unsere Willenskraft einzusetzen.

Bewegung

Auch so ein leidiges Thema für viele, denn eigentlich wissen wir es ja alle und viele Ärzte bestätigen auch, dass durch ausreichende Bewegung und eine gesunde Ernährung jede Menge Volkskrankheiten der Vergangenheit angehören würden, aber unsere Realität hört eben manchmal lieber auf das Teufelchen.

Sich nach einem harten Arbeitstag nochmal aufzuraffen und Sport zu treiben, wo die Couch doch so schön bequem ist und wir so geschafft sind – eher unwahrscheinlich.

Schauen wir uns aber nochmal die Vorteile von ausreichender Bewegung an.

Studien haben gezeigt, dass wenn wir regelmäßig Sport treiben und uns ausreichend bewegen, wir

  • uns besser ernähren
  • weniger Geld ausgeben
  • aufhören Dinge aufzuschieben
  • aufmerksamer sind
  • unsere Gesundheit fördern
  • unser Energielevel steigern
  • was Gutes für unser Gehirn und unser Gedächtnis tun
  • glücklicher sind
  • die Qualität unseres Schlafes verbessern
  • etc.

Mir ist durchaus bewusst, dass wir alle wissen, dass ausreichend Bewegung gut und wichtig für uns ist, dennoch ist es manchmal hilfreich nochmal auf die positiven Aspekte hingewiesen zu werden. Denn das kann auch dazu anspornen, trotz eines harten Arbeitstages nochmal eine Runde raus vor die Tür zu gehen.

Also halte dir ruhig immer wieder diese positiven Aspekte vor Augen.

Zudem sind wir dann wacher, energiegeladener und besser gelaunt, was uns dabei hilft eher dem Engelchen statt dem Teufelchen zuzustimmen.

Ernährung

Hier wurde erstaunlicherweise herausgefunden, dass die beste Ernährung, die uns dabei hilft auf das höchste Energielevel zu kommen, eine pflanzliche Ernährung oder eine Ernährung mit einem niedrigen Glykämischen Index ist (z.B. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, viele Obst-und Gemüsesorten etc.). 

Wobei es sogar noch mehr Belege für die pflanzliche Ernährung gibt, wahrscheinlich, weil diese Ernährungsform gerade einen absoluteren Trend mitmacht.

Vielleicht denkst du ja auch im ersten Moment – kommt mir gar nicht erst in die Tüte.

Aber vielleicht muss man ja nicht gleich alles radikalisieren – schon ein paar kleine einfache Veränderungen in deinem Ernährungsplan können eine große Wirkung haben.

Denn oft ist es doch so, dass unsere Geschmacksnerven so „belegt“ sind von dem ganzen Industriezucker, den Zusatzstoffen etc., dass wir sehr oft nachwürzen müssen und die Dinge eigentlich gar nicht mehr so richtig schmecken.

Selbstversuch

Bei einem unfreiwilligen Selbstversuch ist mir das erst mal richtig bewusstgeworden.

Gerade wenn man in einem heißen Land lebt, hat man glücklicherweise nicht so viel Lust auf Schokolade.

Also habe ich mich nach und nach daran gewöhnt die regionalen Früchte zu essen.

Und mit der Zeit kam es mir irgendwie so vor, als würden sie immer süßer werden. Manchmal habe ich sogar im Restaurant nachgefragt, ob sie Zucker in den frisch gepressten Saft getan hätten – dem war aber nicht so.

Das ging ungefähr ein halbes Jahr lang so und als ich dann zu Besuch in Deutschland war und eine Yogurette essen wollte – und wir alle kennen diesen leichten, leckeren Erdbeer-Joghurt Geschmack – da hat es mich erst mal geschüttelt – viel zu süß und die Süße schmeckte auch irgendwie künstlich, ich konnte den Riegel nicht fertig essen.

Aber was soll ich sagen, leider gewöhnt man sich auch wieder an Schokolade. ;-D

Dennoch werde ich diese Erfahrung nicht vergessen und weiß, dass es möglich ist, durch eine bewusste Ernährung mit regionalen und saisonalen Produkten „belegte“ Geschmacksknospen wieder frei zu machen für den ursprünglichen, echten Geschmack.  

#2 Vergebe dir selbst

Willenskraft - Vergebe dir selbst - Frau liegend in Blumenwiese
Fotocredit: Ekaterina Krusanova on Unsplash

Studien haben gezeigt, dass wenn wir uns selbst einen Fehltritt verzeihen und uns gut zureden, wir das nächste Mal eher gewillt sind es besser zu machen.

Denn unsere Gedanken und Aktionen sind an Emotionen geknüpft.

Und wenn du dich jetzt z.B. schlecht fühlst, weil du während deiner Diät doch mal zu dem Schokoriegel gegriffen hast und dir zudem noch schlecht zuredest, dann ist die Chance viel höher, dass du gleich zum Frustessen übergehst bzw. die Diät ganz über den Haufen wirfst – frei dem Motto: Bringt ja eh nichts, ich schaffe es ja eh nicht!

Wenn du nun aber gut mit dir umgehst, verständnisvoll frei dem Motto: Das kann ja mal vorkommen, sei nicht so hart zu dir selbst, das kann jedem mal passieren, dann fühlt sich das viel besser an, ja manchmal sogar richtig gut und du wirst beim nächsten Mal eher gewillt sein der Versuchung zu widerstehen. 

Also anstatt dir so Dinge gegen den Kopf zu knallen wie z.B.: „War ja mal wieder klar, dass du das nicht hinbekommst“ oder „Du bekommst aber auch echt gar nichts hin“ lieber „Ok, das war jetzt nicht ganz so optimal, aber das nächste Mal mach ich es besser“.

#3 Freunde dich mit deinem zukünftigen Ich an

Du bist eher bereit jemandem etwas Gutes zu tun, den du kennst, als jemandem, den du nicht kennst, richtig?

Richtig!

Und genau deswegen fällt es uns auch manchmal so schwer uns ausreichend um unser zukünftiges Ich zu kümmern, z.B. im Rentenalter.

Gerade wenn du den Wunsch hegst dich zu verändern und aktuell z.B.

  • voll im Thema Persönlichkeitsentwicklung steckst
  • auf der Karriereleiter auf dem Weg nach oben bist
  • abnehmen möchtest
  • etc.

dann hat dein zukünftiges Ich mit deinem jetzigen Ich ja nicht so viel gemeinsam.

Denn du machst ja (geplant) nochmal eine ziemliche Veränderung durch, also wirst du im Alter quasi jemand anderes sein.

Dementsprechend kannst du dich aktuell nicht wirklich mit dieser Person der Zukunft identifizieren und aus diesem Grund fällt es so vielen von uns auch schwer ausreichend für die Rente zurück zu legen oder besonders auf unsere Gesundheit zu achten.

Lernst du aber dein zukünftiges Ich kennen und setzt dich mit diesem ausreichend auseinander, so wirst du viel eher bereit sein auch für dein zukünftiges Ich bessere Entscheidungen zu treffen und z.B. deine Rentenbeiträge etwas zu erhöhen, regelmäßige Routineuntersuchungen beim Arzt in Anspruch zu nehmen etc..

Wenn du mehr zu diesem Punkt erfahren möchtest, dann findest du in diesem Post mehr Informationen, sowie zwei tolle Übungen.

#4 Plane deine Fehler im Voraus

Willenskraft durch Vorplanen deiner Fehler - Notepad, Popcorn, Stifte
Fotocredit: The CEO Kid on Unsplash

Je optimistischer du einer Sache gegenüber bist, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass du versagst.

Autsch, diese Aussage hat gesessen, vor allen Dingen bei den Optimisten.

Diese Erkenntnis hat die Psychologin Gabriele Oettinger hervorgebracht und sie forscht seit über 20 Jahren an diesem Thema – sollte also was Wahres dran sein.

Natürlich ist der Optimismus grundsätzlich etwas Gutes, allerdings sollte man auch mögliche Herausforderungen, die einen auf dem Weg erwarten können, einplanen.

So wird man von diesen weniger überrascht und hat, wenn sie auftreten gleich einen Plan parat, wie man sie meistern wird.

Dieses ganze System hat Gabriele Oettingen in die sogenannte WOOP-Methode verpackt, die dir dabei hilft alle Schritte zu beachten und somit deine Ziele ganz einfach zu erreichen.

Was genau in der WHOOP-Methode steckt und wie du sie für dich erfolgreich nutzen kannst, das erfährst du in diesem Post.

#5 Surfe auf der Welle des Verlangens

Die Welle des Verlangens zu surfen ist eine Achtsamkeitstechnik und wird oftmals gerade in der Arbeit mit Abhängigen eingesetzt.

Hierbei handelt es sich um eine imaginäre Technik, die den Klienten dabei hilft Kontrolle über Impulse zu gewinnen, die ihn dazu verführen eine ungewünschte Handlung einzugehen, wie z.B. Alkohol oder Drogen zu konsumieren.  

Bei der Technik geht es darum das Verlangen bewusst zu spüren, wahrzunehmen, anzunehmen und auszuhalten ohne jegliche Handlung – Dann klingt es langsam wieder ab.

Das hört sich in der Theorie eigentlich ganz einfach an, kann einem aber in der Realität einiges abverlangen, selbst wenn es nur um ein Eis anstatt um etwas Härteres geht.

Der Grund warum diese Technik so hilfreich ist, liegt daran, weil unser Verlangen nach etwas meist nur temporär ist – Forschungen zu Folge ca. 30 Minuten.

Also probier es doch einfach mal bei deinem nächsten brennenden Verlangen nach einer Zigarette oder etwas Süßem aus.

Stell dir den Wecker auf 40 Minuten und dann nimm das Gefühl des Verlangens wahr, spür mal rein, wie es sich genau anfühlt, was es innerlich mit dir macht, nimm es an und versuche es für mindestens 30 Minuten auszuhalten ohne zu handeln.

Fazit

An erster Stelle kommt natürlich der physische Aspekt der Willenskraft. Wenn du da nicht gut aufgestellt bist, wird es dir viel schwerer fallen am Ball zu bleiben.

Und diese 4 Aspekte sind nun wirklich kein Hexenwerk, sie sind im eigentlichen Sinne nur eine Art und Weise gut auf seinen Körper zu achten und seine Grundbedürfnisse zu erfüllen.

Also auch wenn du gerade nicht an deiner Willenskraft arbeiten möchtest, diesen 4 Punkten solltest du dich dennoch regelmäßig widmen.

Jedoch ist unsere Willenskraft wichtig, um unseren Zielen nachzueifern und sie auch zu erreichen. Oder um am Ball zu bleiben, auch wenn es schwierig wird.

Es bedarf Willenskraft sich seine Träume und Wünsche zu erfüllen, darum finde ich es ja so super, dass man diese trainieren kann.

Wie bei allem gilt: Nichts bewegt sich, bis du es tust!

Also achte gut auf dich und stärke die 4 physischen Säulen deiner Willenskraft, sei gut zu dir und bestärke dich, wenn etwas mal nicht so gut läuft, werde Homie mit deinem zukünftigen Ich, sei vorbereitet auf die Herausforderungen, die dich auf deinem Weg erwarten können und versuche dem Verlangen nach dem Schlechten standhaft zu bleiben.

Denn so gewinnt das Engelchen und das Teufelchen hat erst mal Sendepause!

Ich wünsche dir viel Spaß beim Ausprobieren und einen starken Willen, der dir dabei hilft deine Träume zu erfüllen!

Deine Julie

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