Gibt es eigentlich etwas Besseres als eine Nacht, in der du wirklich tief und fest durchgeschlafen hast?

Dieses Gefühl am nächsten Morgen, wenn du aufwachst und merkst – ich bin ausgeruht, ich habe Energie, ich kann heute loslegen.

Das Problem: Unser Alltag macht es uns nicht gerade leicht.

Zu viele Gedanken, zu viele offene Tabs im Kopf, zu viele Dinge, die wir abends einfach nicht loslassen können.

Kein Wunder, dass wir morgens manchmal aufwachen und uns fragen, ob wir überhaupt geschlafen haben.

Die gute Nachricht: Ein paar bewusste Rituale am Abend können da wirklich einen Unterschied machen.

Keine großen Veränderungen, keine stundenlangen Abläufe – sondern kleine, machbare Dinge, die deinen Körper und Kopf auf eine ruhige Nacht vorbereiten.

Lass uns mal schauen, was davon für dich passt.

Licht runter, Tempo runter

Wir haben den ganzen Tag alles gegeben, sind meist in Lichtgeschwindigkeit von einem Platz zum nächsten gehastet und haben alles gegeben.

Jetzt möchten wir unserem Körper signalisieren, dass diese Aktive Zeit zu Ende ist und dass wir jetzt zum entspannenden Teil des Tages übergehen wollen.

Und das funktioniert wunderbar, indem wir das Licht und auch unser Tempo runterfahren.

Indem wir langsamer gehen, uns überhaupt langsamer bewegen, gerne auch den Atem verlangsamen und das Licht runterdrehen.

Gedämmtes Licht kann die Ausschüttung des schlaffördernden Hormons Melatonin anregen.

So signalisieren wir unserem Körper, dass wir uns im Übergang befinden und dass es jetzt Zeit ist zur Ruhe zu kommen.

Wenn du Abends 1-3 Stunden, bevor du ins Bett gehst damit beginnst das Licht zu dämmen und selbst ein bisschen das Tempo runterzufahren, wirst du bemerken, dass du, wenn’s Zeit fürs Bett ist, selbst schon viel ruhiger und entspannter bist.

Brain Dump statt Gedankenkarussell

Wir werden Tag für Tag mit so vielen Reizen überflutet, haben zich Todos, Dinge, worauf wir achten müssen und selbst am Ende des Tages noch gefühlt 100 Tabs offen.

Das nehmen wir natürlich leider nur all zu oft mit ins Bett und grübeln dann noch ein bisschen weiter drüber, versuchen Lösungen zu finden oder die Welt zu retten.

Aber nicht nur in unseren Gedanken, solange wir noch wach sind wälzen wir diese Gedanken, sondern, wir nehmen sie auch mit in den Schlaf, sie beschäftigen uns, verfolgen uns oder wecken uns sogar nachts – am besten so zwischen 2-3.

Dann bauen wir Berge auf, es fällt uns schwer wieder in den Schlaf zurück zu finden und wieder einmal wars das mit dem erholsamen Schlaf.

Deswegen Tipp Nr.1 – bei einem kurzen Brain Dump alles raus schreiben, was sich noch da im Oberstübchen befindet.

Alles was dich beschäftigt, was heute vielleicht nicht so gut gelaufen ist, was dich genervt hat und was du lieber hinter dir lassen willst.

Genauso alles was du noch erledigen wolltest und vielleicht nicht geschafft hast, woran du morgen denken musst etc. – hol einfach alles raus, was da noch drinne steckt.

Indem wir unsere Gedanken auf Papier bringen, nimmt es dem ganzen Karrusell ein bisschen den Wind aus den Segeln und wir wissen, es ist alles aufgeschrieben, nichts was da noch offen ist und wenn ich möchte, kann ich mich morgen darum kümmern.

Und sollte dir beim Schreiben noch was eingefallen sein, was du dringen noch erledigen musst, dann kannst du das gleich in deinen Kalender als To do übertragen.

Das ist einfach schonmal eine Möglichkeit, wie deine Nächte angenehmer werden und du tief abdriften kannst, ohne die Gedanken vom Tag mitzunehmen.

Der gedankliche Feierabend

Worte, die wir aufnehmen, werden zu Gedanken und die können entweder sehr aktivierend und zum Teil sogar besorgniserregend wirken, oder eben auch entspannend.

Rituale sind ja immer wiederkehrende Handlungen und Abläufe, die uns Struktur und Halt geben.

Und wenn wir es zu einem Ritual machen uns jeden Abend immer wieder dieselben Worte zu sagen, dann geht das auch irgendwann als Gewohnheit in Fleisch und Blut über und wir müssen sie uns gar nicht mehr tagtäglich vorsagen.

Es gibt ein paar kleine Gedanken oder Sätze, die du nutzen kannst, um dir wirklich gedanklich zu signalisieren – jetzt ist Feierabend, wie z.B.:

• Das war’s für heute
• Der Tag ist vorbei
• Der Rest ist morgen dran
• Danke für diesen Tag
• Ich habe alles gegeben, was in meiner Macht stand und das war mehr als genug.

Jeder Satz, der dir ein gutes Gefühl gibt und den Tag für heute abschließt ist herzlich willkommen.

Vielleicht magst du dir auch ein oder mehrere Sätze zu Beginn einfach mal auf einen Zettel schreiben und sie dir jeden Abend, entweder nach dem Zähne putzen, beim Licht dimmen oder nach dem Abwasch vorsagen.

Solange, bis dein Kopf sie dir irgendwann von selbst entgegen bringt.

Den Tag abschütteln

Das ist eine beliebte Übung, die auch viele Psychologen und Psychotherapeuten nach einer Sitzung mit einem Klienten benutzen.

Das Abklopfen und Abschütteln.

Dies kann auch als wunderbares Abendritual genutzt werden, um den Tag und all das was mit ihm einherging abzuschütteln und abzuklopfen.

Am effektivsten ist das natürlich, wenn man dazu die Augen schließt und sich bildlich vorstellt, wie man wirklich alles, was einem den Tag so zugeflogen ist, wie z.B. Worte, die einem nicht so gut getan haben, anstrengende Begegnungen, unbeliebte Aufgaben etc. abschüttelt.

Und wenn du dir dabei vorstellst, wie dabei alles von dir abfällt.

Diese Methode eignet sich zusammen mit den oben aufgeführten Sätzen perfekt dazu, ein gemeinsames kleines Ritual durchzuführen, indem du den Tag von dir abschüttelst und dir dabei Sätze, wie z.B. „Das war’s für heute“, „Der Tag ist vorbei“, „Danke dafür“ vorsagst.

Warme Dusche oder Bad als Übergang

Diese warme prassende Dusche, ein bewusster Moment, in dem man tief ein- und ausatmet.

Ich weiß nicht, wie es dir geht, aber ich liebe diesen Moment.

Ein kleiner Moment der Ruhe und Entspannung am Abend.

Und zeitgleich auch wie ein kleines Ritual, um den Tag und all das was war von uns abzuwaschen.

Vielleicht gerade auch an Tagen, die nicht so gut gelaufen sind.

Wieder mit der innerlichen Vorstellung, dass wir all das, was heute war und was vielleicht nicht so prickelnd war einfach von uns abwaschen.

Dazu kommt natürlich noch, dass das warme Wasser dabei hilft unsere Muskeln zu entspannen und und ein mollig warmes Gefühl gibt.

Magnesium als Abendanker

Ok, was soll ich sagen, ich bin ’84er Baujahr und mein Körper hat bisher wunderbare Dienste geleistet.

Aber ich zähle nicht mehr unbedingt zu den jüngsten und wo ich kann, möchte ich meinen Körper natürlich unterstützen und ihm was Gutes tun.

Und ja dazu gehören bei mir auch Supplements.

Viele bauen Magnesium bewusst in ihre Abendroutine ein, weil es zur normalen Muskelfunktion beiträgt und eben auch die Schlafqualität verbessern soll.

Aktuell nehme ich 1-2 Stunden bevor ich ins Bett gehe Magnesium und fahre damit sehr gut.

Nicht nur warm duschen

Sondern auch warm trinken.

Hier kommt wieder das berühmte Tässchen Tee ins Spiel.

Am beliebtesten sind hier gerade in den Abendstunden:

• Kamille
• Lavendel
• Baldrian
• Zitronenmelisse

Die wirken entspannend und nicht nur die Wirkung der Kräuter hilft, sondern auch unser Darm liebt warme Getränke.

Das positive ist glaube ich, dass es sich hier um ein ganzheitliches Ritual handelt, soll heißen: Kleine, bewusste Schlucke von einem warmen Getränk, dass aus aufgebrühten Kräutern besteht ist einfach eine runde Sache für ein entspannendes Abendritual, lässt deinen Körper runterfahren und somit auch später in einen tieferen Schlaf driften.

Achte einfach nur darauf, dass du den Tee nicht zu kurz vor der Bettgehzeit trinkst, nicht dass du sonst nachts nochmal auf Toilette rausmusst.

Atemübung mit langer Ausatmung

Der Klassiker, um nicht nur den Körper, sondern auch Kopf zu entspannen.

Die Atmung.

Wie sie im Kopf wirkt?

Na wir alle wissen, wie sich unsere Gedanken auf unseren Körper auswirken können.

Aber genau so ist es auch umgekehrt.

Genauso können sich auch körperbasierte Übungen, wie die Atmung z.B. auf unsere Gedanken auswirken.

Gerade wenn dir dadurch, entspannen und zur Ruhe kommen.

Der Körper gibt vor – der Kopf zieht nach.

Hier gibt es viele verschiedene Atemübungen.

Aber gerade die Übungen mit der längeren Ausatmung ist bekannt dafür, dass sie eine beruhigende Wirkung hat.

Am besten nimmst du zu Beginn erst mal 3 tiefe Atemzüge – 3x tief ein und ausatmen.

Dann beginnst du damit langsamer und leichter zu atmen.

Und dann versuchst du nach uns nach mal 4 Sekunden lang einzuatmen und 6-8 Sekunden lang auszuatmen.

Je nachdem was dir zu Beginn einfacher fällt.

4 x ein durch die Nase und 6-8 mal aus durch die Nase.

Wenn dir das zu Beginn noch nicht so leicht fällt, kannst du auch ein durch die Nase und aus durch den Mund.

Das Ganze machst du mal 3-5 Minuten und schaust, was es in dir auslöst.

Ich persönlich liebe diese Atmung und mache sie jeden Abend vor dem Schlafen gehen.

8 Abendrituale für einen erholsamen Schlaf – Das Fazit

Tiefer, erholsamer Schlaf ist keine Frage des Glücks – er ist eine Frage der Vorbereitung.

Und das Schöne daran: Du brauchst dafür weder stundenlange Rituale noch eine komplette Umstellung deines Alltags.

Such dir heute Abend einfach ein oder zwei der Rituale raus, die sich für dich umsetzbar anfühlen, und fang damit an.

Nicht alles auf einmal, nicht perfekt – einfach anfangen.

Ich wünsche dir heute Nacht eine wirklich erholsame Nacht.

Deine Julie